Aprenda a contrair o abdome durante os exercícios

Se você pratica ou já praticou exercícios físicos, provavelmente deve ter escutado alguém falar as frases: “sugue o umbigo”, “umbigo nas costas”, “sinta a barriga achatar”, “não deixe a barriga estufar”. Todas elas, no entanto, significam nada mais, nada menos que contrair o abdome durante os exercícios. Mas você sabe por que a contração dessa região na atividade física é tão importante?

A nossa “parede” abdominal é formada por diferentes tipos de músculos: a camada mais externa é composta pelo músculo chamado Reto Abdominal (o qual forma o desejado “tanquinho”), logo abaixo temos o Oblíquo Externo, seguido de uma camada do Oblíquo Interno, e mais profundamente temos uma camada do músculo Transverso do Abdome.

O Reto do Abdome é aquela parte da barriga que estamos sempre lutando para definir e tem como função flexionar a coluna e promover pressão intra-abdominal, o que ajuda na micção, defecação, expiração, tosse, vômitos e parto.

O músculo Oblíquo Externo tem como função flexionar, inclinar e fazer a rotação contralateral do tronco. Suas fibras correm diagonalmente para baixo, em direção ao centro do corpo e lateralmente ao Reto do Abdômen.

O Oblíquo Interno: Sua função também é flexionar, inclinar e rodar o tronco. Suas fibras correm do centro para cima, lateralmente às costelas.

Transverso do Abdômen: Sua função primária é postural e de estabilização da coluna. Mas além disso, também sustenta e comprime o conteúdo da cavidade abdominal e assiste nas rotações do tronco. As fibras dessa região são horizontais e formam um cinturão muscular.

 A IMPORTÂNCIA

Contrair o abdome é fundamental para definir a musculatura, pois assim trabalhamos mais a região. Porém, isso é consequência. A contração é ainda mais importante para a postura, sustentação e equilíbrio que será exigido não só no dia-a-dia mas em uma simples atividade como correr, por exemplo, e para evitar lesões.

Como vimos nas funções de cada uma das partes do abdome, a musculatura abdominal serve para realizar alguns movimentos de tronco, segurar as vísceras abdominais e para estabilizar a coluna enquanto a pelve e os membros se movem. Por esse motivo, devemos contrair o abdome durante os exercícios,  para assim não sobrecarregar e tensionar a região lombar e para um melhor posicionamento da caixa torácica.

COMO FAZER

Se você já tentou, mas teve dificuldade em perceber se realizou a contração de forma correta, não está sozinho. Muitas pessoas não sabem como realizá-la. Abaixo selecionamos um exercício que ajuda a aprender a contrair o abdome durante os exercícios:
 
1 – Primeiramente deite de barriga para cima e dobre os joelhos, apoiando bem os pés no chão.

2 –Coloque as mãos nas últimas costelas (pouca acima da barriga), mantenha os braços e os dedos das mãos bem relaxados;

3 –Puxe o ar pelo nariz e solte pela boca, assoprando como quem fosse “apagar uma vela” que está bem longe de você.

4 -Quando você estiver soltando o ar, empurre seu umbigo contra sua coluna lombar. Imagine que você está “carimbando” o chão com a coluna e “costurando seu umbigo na sua coluna”. Ao fazer isso não levante as costelas nem prenda a respiração.

5– Puxe o ar normalmente e solte forçando a saída do ar. Isso vai fazer com que suas costelas se fechem; suas mãos se aproximem e sua coluna se alinhe. (Tente não fazer força com o pescoço ao assoprar.)

Esse exercício mostra como contrair  os músculos do seu abdome, protegendo sua coluna. Quando você “puxar” o ar (inspirar), você prepara a posição do exercício. Ao soltar o ar com força (expiração forçada) , você contrai o abdome e executa o exercício.

Ao aprender essa contração abdominal, você vai poder aplicá-la durante atividades físicas, evitando lesões, principalmente na coluna lombar.

DICAS PARA O SEU TREINO DE ABDOME

– Lembre-se da respiração! Sempre que contrair o ar deve ser expelido.

– Antes de aumentar carga, aumente a intensidade com maior amplitude.

– Trabalhe toda a região muscular, até os mais profundos, que terão maior ativação em exercícios de instabilidade.

– Durante todo exercício mantenha o abdome contraído. Relaxar em algum momento pode gerar uma alta carga para lombar.

– Para definir, faça aeróbios e melhore sua alimentação antes e depois do treino.

AS VERDADES SOBRE SEU TREINO ABDOME

• Treinar abdominal todos os dias dá mais resultados? 

Fazer o mesmo exercício todos os dias não é interessante pois sobrecarrega um mesmo músculo. Como vimos acima, a região abdominal é o conjunto de vários músculos com funções diferentes, e por isso podemos dar ênfase em um músculo e no dia seguinte outro. Afinal, o músculo rapidamente se adapta, e as regiões que não são ativadas ou pouco ativadas se tornam mais fracas e menos definidas.

Os músculos abdominais tem predominância em fibras do tipo I, isso quer dizer que são músculos de resistência, e por isso não há uma grande hipertrofia (crescimento muscular) na região e são capazes, biomecanicamente e fisiologicamente, de trabalhar bastante por períodos maiores. Por isso, a maior quantidade que você conseguir fazer em um dia trará mais resultados do que fazer o mesmo exercícios todos os dias. Seu músculo também precisa de descanso para recuperar e assim alcançar os resultados.

• É preciso fazer muitas repetições ou colocar carga e fazer menos repetições?

O abdome é um músculo de resistência, então é possível treinar força e potência nessa região. Entretanto, antes de colocar “carga” deve-se dificultar o treino com uma simples variação do exercício. Se para você fazer 15-20 repetições de reto abdominal está fácil, faça o movimento completo. Ainda está fácil? Tire o pé do chão, crie instabilidade. Após isso acrescente cargas leves. Atletas, ginastas e lutadores de diferentes artes marciais, por exemplo, chegam a fazer mais de mil abdominais por treino, todos os dias. E dificilmente sofreram lesão ou deixaram de ter “resultado” porque fizeram muitos abdominais todos os dias.

Nas academias muitas pessoas seguram pesos acima da cabeça ou na altura do peito para realizarem o abdome curto, porém, o abdome não irá hipertrofiar e saltar gomos devido a carga, o abdome é um músculo que precisa de amplitude e instabilidade para maior ativação.

• Treino de abdome faz perder a barriga? 

Não, infelizmente. Exercícios abdominais são atividades anaeróbicas e não usam gordura como fonte de energia, o que faz queimar a gordura abdominal é o exercício aeróbio. A soma desses treinos gera a definição muscular, os famosos gomos. Exercícios abdominais são importantes para postura, equilíbrio, proteção e resistência muscular.